De acuerdo al sitio especializado Elsevier Connect, los músculos del glúteo, divididos en mayor, medio y menor, tienen funciones importantes, como mover el muslo sobre la pelvis, controlar el movimiento de esta, además de estabilizar la cadera, entre otras.
Sin embargo, más allá de sus funciones anatómicas, no podemos negar que los glúteos se han vuelto parte de un atractivo visual. Mantenerlos firmes, redondos y levantados, es uno de los objetivos que tanto mujeres como hombres persiguen en el gimnasio, por suerte, hay muchos ejercicios que nos ayudan a lograrlo.
6 ejercicios de gimnasio para moldear y levantar los glúteos
Los gimnasios nos ofrecen grandes beneficios, entre los principales, tener acceso a diferentes aparatos y la asesoría personalizada. Lo mejor es que el entrenamiento se ajusta a tus tiempos y objetivos, pudiendo empezar con rutinas de 30 minutos, hasta otras más específicas, como esta de glúteos.
Hip Thrust en máquina de femoral
El hip thrust es uno de los grandes aliados en el objetivo de lograr unos glúteos firmes, tonificados y con volumen. Se trata de un ejercicio similar al puente, con una extensión de cadera, la diferencia es que se realiza apoyada en un banco y con peso sobre tu pelvis, como aquí te contamos.
Una variante poderosa, surge aprovechando la máquina de femoral (la del rodillo que levantas con la pantorrilla). Colócate en ella, acomodando el rodillo sobre tu pelvis y la parte superior de tu espalda y hombros en la orilla del banco.
Con las piernas abiertas a la altura de tus hombros, baja la cadera y los glúteos lo más que puedas, después sube, empujando el rodillo. Es importante mantener el abdomen y los glúteos apretados. Repite 10 veces. En su canal de YouTube, Sara Ariadna te muestra cómo realizar el movimiento.
Elevación de puente
El ejercicio de puente de glúteos no puede faltar en nuestro entrenamiento, pues ayuda a trabajar el glúteo mayor, además del bíceps femoral, activando perfectamente los músculos. Lo mejor es que puedes hacerlos con peso o bandas de resistencia.
Recuéstate en el piso boca arriba con las piernas flexionadas y coloca unas mancuernas o pesa sobre tu pelvis, sujetándolas con las manos para que no se resbalen. Eleva tu cadera, manteniendo apretados los glúteos y baja lentamente. Repite 10 veces.
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Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es otro gran sí al tonificar tus glúteos, al tiempo que fortaleces la zona lumbar. Su diferencia con el peso muerto tradicional, es que tus piernas no se mantienen rígidas, sino semirrígidas, haciendo una ligera flexión de las rodillas.
Comienza de pie con los pies abiertos al ancho de tus caderas y las puntas de los pies viendo hacia el frente. Toma una mancuerna con cada mano, separadas a la altura de los hombros; flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, mientras las pesas descienden por tus muslos hasta quedar debajo de las rodillas.
Mantén alineada la columna, conserva la posición uno segundos y extiende la cadera mientras las mancuernas suben rozando tus muslos. Repite 10 veces.
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Sentadilla búlgara
De acuerdo a entrenadores físicos, la sentadilla búlgara o zancada a una pierna ayuda a trabajar los músculos al mismo nivel o mayor, que unas sentadillas clásicas, enfocándose en los glúteos y cuádriceps.
De pie, a espaldas de un banco, y con una mancuerna en cada mano, da un paso a frente y abre las piernas a la altura de tus hombros. Apoya el empeine de tu pie derecho en el banco; flexiona la rodilla izquierda, formando un ángulo de 90°, mientras la derecha baja a unos centímetros del piso. Repite 10 veces por pierna, cuidando la posición de tu columna.
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Sentadillas con barra
Las sentadillas son un básico del trabajo de glúteos, pero añadir peso con la barra, suma esfuerzo y ayuda a ganar volumen, mientras tonificas. Comienza de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, y las puntas de los pies y rodillas apuntando ligeramente hacia afuera.
Coloca la barra en los músculos superiores del cuello, tirando los hombros hacia atrás y comprimiendo los omóplatos para que no caiga sobre tu columna; sostenla con ambas manos y sácala del soporte manteniendo la espalda recta.
Inicia el descenso, empujando la parte inferior hacia atrás, hasta que la cadera quede ligeramente debajo de la rodilla; sube lentamente y repite 10 veces.
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Patada de glúteo
Aprovecha la máquina de poleas para realizar este ejercicio y trabajar la parte baja de tus glúteos. Colócate frente a la máquina de polea con las piernas ligeramente abiertas y tu espalda derecha; ajusta el asa en tu tobillo derecho y lleva tu pierna hacia atrás; baja lentamente y repite 10 veces por pierna.
Para un mayor trabajo, colócate más atrás, de manera que al flexionar tu torso al frente, quepa entre la máquina; en esta posición, da una patada hacia atrás y repite 10 veces por pierna. Termina todo el circuito y repite 2 o 3 veces más.
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De acuerdo a especialistas de Mayo Clinic, el entrenamiento con peso no es exclusivo de los fisicoculturistas o aquellas personas que deseen aumentar mucho volumen, incluirlo ayuda a perder grasa, al tiempo que aumentamos nuestra fuerza y tono muscular.
Sin embargo, es muy importante realizar la técnica correcta. Si eres nueva en el ejercicio, busca asesoría personalizada para reducir el riesgo de lesiones y recuerda siempre levantar el peso adecuado para ti.
La recomendación es comenzar con un peso que puedas levantar cómodamente durante tus repeticiones y poco a poco irlo aumentando. Exigirte demasiado o llegar hasta sentir dolor, puede llevar a lesiones por sobrecarga de otro tipo, que no te acercarán a tu objetivo.
Finalmente, no olvides incluir ejercicio cardiovascular y siempre consultar a tu médico si tienes alguna lesión.
Ahora que ya conoces los mejores ejercicios de gimnasio para moldear y levantar los glúteos, inclúyelos en tu entrenamiento y logra ese booty que siempre has soñado.